“这怎么可能？”你可能会问。然而，事实证明，这种通过极其缓慢、受控的动作进行塑身的新方法可以使你的肌肉完全疲劳，从而增加肌肉质量，从而帮助你减肥。做这种高强度的运动需要较长的肌肉恢复期，一般需要3-7天。
这种节省时间的锻炼可以在家完成。开始每周两次，五周后减少到每周一次。别说你这次没时间运动！
1.亲吻枕头膝盖俯卧撑
装备：枕头
目标部位：肱三头肌和胸肌
答：通过双手和膝盖着地，保持手臂伸直来控制平衡。你的身体应该从膝盖到肩膀形成一条直线。将枕头放在头前的地面上。
B：尽可能缓慢地弯曲你的肘部并降低你的躯干，直到你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你应该越来越慢地降低自己。
2.靠墙蹲下
装备：两个枕头
目标部位：股四头肌
靠在墙上，双脚分开与肩同宽，离墙迈出一大步。用双手握住一个枕头，然后将另一个枕头放在身下的地面上。将上半身沿着墙壁滑动，直到膝盖弯曲90度，垂直于脚踝。然后将手中的枕头支撑在肩膀后面，将下背部靠在墙上，脚跟压在地面上。控制时间尽可能长。当你感觉背部可能接触不到墙壁时，慢慢地将身体滑下墙壁，坐在身下的枕头上。为了获得更大的效果，您可以增加控制时间或手中握住重物。
3.推肩
器材：椅子、哑铃、枕头
目标部位：肩膀和三头肌
A：坐在椅子上，把枕头放在肩膀后面。下背部靠近椅子，肘部弯曲，将哑铃举至肩高，手掌相对。
B：尽可能缓慢地向前和向上推动手臂。慢慢地将手臂放回起始位置。一旦你可以推举到8次，就增加哑铃的重量或延长时间。
4、慢速划船
设备：长凳或咖啡桌、枕头
目标效果区域：背部
A：将右膝盖放在长凳上的枕头上。左腿伸直站立，臀部向后倾斜，右手平放在长凳上，左手握住哑铃，左臂伸直与地面垂直。保持背部和颈部与地板平行。向下看。
B：慢慢弯曲左臂，将哑铃举至腋下。慢慢放下哑铃，尽可能多地重复，然后换边。一旦你可以每侧重复8次，就增加哑铃的重量或延长时间。
5.仰卧，弯曲双腿，抬起臀部
装备：枕头、靠垫
目标作用部位：腹部肌肉
A：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，双臂伸直放在身体两侧，掌心向下，头枕在枕头上。保持下背部靠近地面。
B：尽可能缓慢地将膝盖靠近胸部，并将臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。完成尽可能多的重复次数，同时保持背部靠近地板。
6.阶梯式脚后跟抬高
装备：台阶。哑铃
目标作用区域：小腿
A：站在第一个台阶上，脚掌悬在台阶外。一只手抓住栏杆，另一只手握住哑铃。为了热身，以均匀的速度上下撞击脚趾几次。然后尽可能缓慢地抬起身体，将全部重量放在脚趾上。
B：非常缓慢地降低脚后跟，直到脚跟低于台阶。再次抬起身体，将体重再次放在脚掌上，然后重复。
7.手臂弯举
器材：椅子、枕头、哑铃
目标功能区：手臂肌肉
A：坐直在椅子上，肩膀稍微前倾，在肩膀后面放一个枕头。双手各握一个哑铃，弯曲手臂，将哑铃举至肩部。
B：尽可能缓慢地打开肘部，垂直放下手臂，双手和肘部靠近身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做8次，就增加哑铃的重量或延长时间。
8、扶住门蹲下
设备：门框
目标区域：臀肌
站在门口，双脚分开与肩同宽。面向门边缘抓住把手。慢慢地将膝盖弯曲至90度。尽可能长时间地保持，然后慢慢站起来并回到起始位置。做8个深蹲。
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