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办公室腿部锻炼方法(办公室腿部减脂最有效运动)

健康资讯网 · 2024-05-21 15:42:07

办公室生活,每天腰酸腿抽筋……这样辛苦的日子还想继续吗?新一代白领,我们要健康美丽。午休10分钟,跟随我们。几个简单的动作就能帮助你放松、舒展肌肉,轻松塑造完美身材。

步骤一:找一张坚固的椅子,坐稳,脚后跟微微抬起,吸气挺胸,调整呼吸,双手在身体两侧打开,注意收紧腹部,挺直背部。

办公室腿部锻炼方法(办公室腿部减脂最有效运动)

第二步:吸气,双臂由外向内,从丹田向上,如图所示,双手背相对。

Step3:呼气,继续举起双臂,打开过头顶,抬起头和胸部,尽量拉长脖子,脚后跟保持微微抬起。

第四步:吸气,放下手臂,向后伸展,如图所示。保持头部抬起,腹部收紧。保持5秒,然后回到初始位置,完成这组动作。

5组/天

这组动作的目的:伸展颈部、胸部、肩部肌肉,锻炼背部和手臂,帮助放松一上午坐直后变得僵硬的肩膀和颈部。

步骤一:双手合十,掌心并拢,向胸部方向用力,双脚打开略宽于肩宽,调整呼吸,保持腹部和胸部抬起。

Step2:腰部保持直立,吸气,肘部慢慢并拢,感觉胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平,前臂与地面垂直。

Step3:双肘并拢,呼气,慢慢转动身体约45度角,感觉腰部肌肉收紧,吸气,调整呼吸,保持5-10秒。

第四步:慢慢转向另一侧,注意呼吸均匀,肘部尽量靠近。保持5-10秒,然后恢复初始动作。

10组/天

本组动作的目的:有效锻炼胸部、手臂和腰部肌肉。

Step1:双腿打开,略宽于肩宽,脚尖外展,手臂伸直,双手手掌相对。收腹,挺胸,膝盖弯曲蹲下。

Step2:吸气站起,夹紧臀部,双臂由前向上伸展,掌心相对。

第三步:保持上半身不动,双腿并拢,挺直腰部和臀部,压下膝盖,感受大腿和小腿肌肉的拉伸。

第四步:如图所示,弯曲膝盖下蹲,右腿交叉靠近支撑腿的大腿上部。保持5-10秒,放下右腿,换左腿重复动作,然后回到原来的位置。

6组/天

Step5:难度版——在Step4的基础上,双手举至头顶上方,保持5-10秒,然后回到初始位置。本组动作的目的:有效缓解因长时间直坐引起的腿部静脉曲张,有效锻炼大腿、小腿和臀部肌肉。

步骤一:坐在椅子上,坐稳,双手放在背后,保持身体平衡,双脚并拢并抬起脚趾,收腹挺胸。

第二步:弯曲手肘,夹住双腿,用大腿将双腿抬向胸部。注意身体和椅子的角度要在60度左右。收腹,调节呼吸,伸直脚趾。

第三步:保持上半身不动,双腿向外伸直,感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧张,5秒后回到原来位置。

这组动作的目的是有效锻炼腹肌,练出轮廓分明的腹肌,告别办公室女性常见的小肚腩。

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